PRZEPIS NA RISOTTO WG DIETY SMARTFOOD lekkie i dietetyczne

PRZEPIS NA RISOTTO WG DIETY SMARTFOOD

with 10 komentarzy

PRZEPIS NA RISOTTO WG DIETY SMARTFOOD

Uwielbiam ryż, dlatego bardzo interesuje mnie każdy przepis na risotto.

Tym razem, zainspirowałam się przepisem na lekkie, dietetyczne risotto z ryżu pełnoziarnistego.

Technika przyrządzania go różni się od tradycyjnej, dlatego tak bardzo mnie zainteresował. Jego autorką jest Eliana Liotta, współautorka książki "Dieta Smartfood",  o której piszę poniżej.

O takim sposobie przyrządzania risotto czytałam w jej artykułach oraz następnej książce  "Le ricette Smartfood". 

Zawiera ona przepisy na potrawy z wykorzystaniem produktów wchodzących w skład tej diety.

 

CZYM JEST DIETA SMARTFOOD? 

To dieta opracowana przez naukowców z Europejskiego Instytutu Onkologii w Mediolanie na podstawie badań naukowych. Powstała książka, opisująca działanie 30 produktów żywnościowych, których składniki są w stanie wpływać na geny odpowiedzialne za długość życia. Pomagają zrzucić zbędne kilogramy, zapobiegają chorobom metabolicznym, krążeniowym i neurodegeneracyjnym.

Eliana Liotta, współautorka książki „La dieta Smartfood” jest włoską dziennikarką specjalizującą się w problemach żywienia. Pisuje dla "Sette", "Io Donna" (dodatki do "Corriere della Sera"). Prowadzi bloga na iodonna.it o nazwie "Il bene che mi voglio".

Współautorami książki są też naukowcy z Europejskiego Instytutu Onkologii w Mediolanie, Lucilla Titta – żywieniowiec  i profesor Pier Giuseppe Pelicci, badacz związków genetyki i starzenia się.Lucilla Titta bada związki dziedzictwa genetycznego z jedzeniem. Pier Giuseppe Pellici jest pierwszym naukowcem na świecie, który wykazał istnienie genu starzenia się u ssaków.

 

PRODUKTY SMART

Produkty Smart, to 30 pokarmów, które pomagają utrzymać zdrowie i formę oraz przedłużają życie. Nie powinno ich zabraknąć w naszej diecie ponieważ:

- dają uczucie sytości

- przeciwdziałają otyłości

- zapobiegają chorobom krążenia, nowotworowym, neurodegeneracyjnym.

Jak wykazały badania, 20 z nich pomaga wydłużyć życie. Zawierają one cząsteczki, które aktywują geny długowieczności i wpływają na długość życia. Oto one:

czerwone pomarańcze, szparagi, kaki, kapary, czerwona kapusta, czereśnie, gorzka czekolada, cebula, kurkuma, truskawki, owoce leśne, sałata, bakłażany, jabłka, peperoncino i ostra papryka, fioletowe ziemniaki, czarne śliwki, radicchio, herbata czarna i zielona, winogrona.

Następne 10, to pokarmy, a właściwie kategorie pokarmów, które chronią organizm przed otyłością i wieloma chorobami chronicznymi.

Te kategorie to: czosnek, zboża pełnoziarniste, zioła, suszone owoce, orzechy i migdały, warzywa strączkowe, oliwa z oliwek, oleje z ziaren tłoczone na zimno, nasiona oleiste, warzywa.

Więcej o diecie Smartfood przeczytacie w artykule DIETA SMARTFOOD ZWYKŁE JEDZENIE O NIEZWYKŁYCH CECHACH

 

3 PYTANIA DOTYCZĄCE RISOTTO

W klasycznym przepisie na risotto, używamy masła, parmezanu i białego ryżu. Dla osób dbających o linię to danie może być zbyt kaloryczne.

Eliana Liotta proponuje inną technikę przyrządzenia tego dania.

Zadaje pytania:

1.Czy koniecznie trzeba przyprawiać risotto masłem i parmezanem?

2. Czy jest obowiązkowe używanie tłuszczu do gotowania?

3. Czy biały ryż to jedyny słuszny wybór?

We wszystkich trzech przypadkach odpowiedź brzmi „nie”.

ZALETY

W zdrowym risotto cebula rozpływa się w bulionie, ryż jest pełnoziarnisty, nie ma śladu masła i dojrzałego sera a dodawana na koniec gotowania oliwa jest surowa.

Technika ta ma wiele zalet: ryż pełnoziarnisty ma więcej substancji odżywczych od białego, risotto robi się  szybciej bo nie trzeba podsmażać ryżu, jest mniej kaloryczne od klasycznej receptury.

Warzywa, które można dodawać do tego risotto to takie, które mogą być długo gotowane nie tracąc przy tym zbyt wiele znacząco właściwości mikroodżywczych : grzyby, dynia, marchewka, cukinia, rzepa. Jako bazę używa się cebuli, szalotki lub pora.

PRZEPIS

Składniki dla 4 osób:

320 g ryżu pełnoziarnistego

warzywa – do woli,

litr bulionu warzywnego,

1 szalotka (cebula lub por),

1 kieliszek białego wytrawnego wina,

kilka łyżek oliwy extravergine,

przyprawy do smaku, sól, pieprz

PRZYGOTOWANIE

Do dużego rondla wrzucamy pociętą szalotkę i dodajemy odrobinę bulionu, gotując do momentu aż cebula rozgotuje się w bulionie. Garnek powinien być cały czas na małym ogniu.

Ja nie korzystam z gotowych kostek bulionowych, bo jestem alergiczką. Gotuję prosty wywar z pora, korzenia pietruszki, cebuli, czosnku, liści laurowych iziół.  Mam alergię na marchew więc wykorzystuję kawałek dyni. Czasami, gdy potrzebuję wywaru do zupy, dodaję do wywaru kawałek kurczaka.

Dodajemy pozostałe warzywa i mieszamy wszystko drewnianą łyżką, dodając odrobinę bulionu.

Dorzucamy do garnka pełnoziarnisty ryż. Wlewamy kieliszek  wina, mieszamy by rozprowadzić smak, aż alkohol wyparuje.

Dolewamy bulionu na tyle, by zakryć warzywa. Wciąż mieszając, dodajemy bulionu po trochu, by ryż go wchłaniał. By ugotować ryż al dente, trzeba na ogół 30 minut, ale dobrze jest sprawdzić to najpierw na opakowaniu.

Gdy risotto jest gotowe, zdejmujemy garnek z ognia, dodajemy oliwę, przyprawy, świeże zioła, sól i oliwę z oliwek. Mieszamy wszystkie składniki, przykrywamy i  dajemy daniu odpocząć ok. 2 minut, by smaki się połączyły.

 

MOJA RADA

Można ugotować więcej risotto i wykorzystać je potem na zimno jako przystawkę. Ja stosuję stalowy pierścień gastronomiczny i formuję risotto w walec. Można je też przyprawić dodatkowo oliwą lub octem balsamicznym. Zapewniam, że bardzo ładnie prezentuje się na stole.

Taka metoda gotowania risotto sprawia, że jest ono lekkie, pożywne i zdrowe. Ma niski indeks glikemiczny i mało kalorii.

Smakuje mi to risotto, przekonuje mnie argument, że bez masła i parmezanu jest lżejsze.

Ja jednakże tak bardzo lubię parmezan, że stoczyłam z sobą ciężką walkę by nie dodać go na koniec. Będę robiła zarówno risotto tradycyjne jak i wg diety Smartfood.

Interesują Cię zdrowe odżywianie? Poczytaj na temat zdrowotnych właściwości OCTU BALSAMICZNEGO i OLIWY Z OLIWEK

Jeśli masz ochotę poczuć smak tradycyjnej, włoskiej oliwy z ekologicznego gaju, zapraszam Cię do SKLEPU Kliknij tutaj

 

DIETA SMARTFOOD Eliana Liotta, Pier Giuseppe Pellici, Lucilla Titta
DIETA SMARTFOOD ELIANA LIOTTA
DIETA SMARTFOOD Eliana Liotta oraz Pier Giuseppe Pelicci i Lucilla Titta

Wydawnictwo MUZA

 

Tytuł oryginału: La Dieta Smartfood

Tłumaczenie: Ewa Ziembińska

Data wydania: 15.03.2017

Oprawa: miękka ze skrzydełkami

Format: 13.5 x 20.0 cm

ISBN: 978-83-287-0674-3

Ilość stron: 416

 

 

 

 

34.00 
Dodaj do koszyka
oliwa extravergine BLEND zestaw 3x500 ml
OLIWA EXTRAVERGINE BLEND 3 X 500 ML

ZESTAW AROMATYCZNEJ, ZDROWEJ OLIWY DO WSZECHSTRONNEGO WYKORZYSTANIA W DOBREJ CENIE 

 

  • OLIWA EXTRAVERGINE BIO BLEND 3 X 500 ML

Smak: średnio intensywny smak zielonego owocu oliwki, świeżego karczocha, migdała i cykorii; przyjemnie pikantny i harmonijny

Zapach: roślinne nuty dzikich ziół, karczocha i cykorii

Kolor: zielony ze złotymi odcieniami

Zastosowanie:

Polecana dla każdego, kto lubi równowagę świeżych roślinnych zapachów i smaków. Wzbogaca smak zup kremowych, warzywnych i zielonych mieszanych sałat. Podkreśla smak dań zarówno mięsnych jak i rybnych.  Można używać jej wszechstronnie, do wszelkich dań wymagających dodatku oliwy, zarówno na surowo jak i do smażenia.

Certyfikaty: Europejski Certyfikat Ekologiczny

Zbiory: październik – listopad

Kampania oliwna: 2019

Gatunek: Frantoio, Leccino, Moraiolo

Kwasowość: 0,22%

Polifenole: 426 mg/kg

Położenie gajów: 300 – 500 m n.p.m

 

 

189.00 
Dodaj do koszyka
oliwa extravergine FRANTOIO
OLIWA EXTRAVERGINE FRANTOIO 3 X 500 ML

ZESTAW WYŚMIENITEJ, ZDROWEJ,  JEDNOSZCZEPOWEJ OLIWY W DOBREJ CENIE 

 

  • OLIWA EXTRAVERGINE BIO FRANTOIO MONOCULTIVAR 3 X 500 ML

Smak: średnio intensywny smak zielonego owocu oliwki, świeżego migdała, surowego karczocha. Na podniebieniu wyczuwa się zdecydowaną pikantność i gorzkość, lecz jest ona przyjemna i zrównoważona.

Zapach: intensywny i świeży, roślinne nuty ziół i świeżo skoszonej trawy

wyrafinowana, uwodzi spójnością z nutami zapachowymi.

Kolor: zielony ze złotymi odcieniami

Zastosowanie:

Polecana do przyprawiania dań o zrównoważonym smaku, którym dodaje osobowości bez dominowania naturalnego smaku potrawy. Wskazana do białych mięs, ryb z grilla, przeróżnych sałat i sałatek oraz warzyw gotowanych i grillowanych. Świetna do bruschetty i focacci oraz lekkich sosów do makaronu.

Certyfikaty: Europejski Certyfikat Ekologiczny

Zbiory: październik – listopad

Kampania oliwna: 2019

Gatunek: Frantoio

Kwasowość: 0,23%

Polifenole: 503 mg/kg

Położenie gajów: 300 – 500 m n.p.m

189.00 
Dodaj do koszyka
oliwa extravergine ronci bazyliowa
OLIWA EXTRAVERGINE RONCI BAZYLIOWA 250 ML

Producent: Azienda Agraria Ronci SS, Bevagna (Umbria)

 

Skład:  Oliwa Extravergine Ronci odmian Frantoio, Moraiolo i Leccino aromatyzowana naturalnie bazylią metodą infuzji

Kolor: zielona ze złotymi odcieniami

Zastosowanie: Dzięki naturalnej metodzie aromatyzowania, ma w sobie smak i intensywny aromat świeżo zerwanych liści włoskiej bazylii.

Wzbogaca smak wszystkich potraw z dodatkiem świeżych pomidorów: sałatek, bruschetty, mozzarelli, pizzy. Polecana jest do przyprawiania risotto i dań z makaronu, sosów na bazie oliwy np. pesto, tart z warzywami oraz frittaty.

55.00 
Dodaj do koszyka
oliwa extravergine ronci bio
OLIWA EXTRAVERGINE RONCI BIO 250 ml

Producent: Azienda Agraria Ronci SS, Bevagna (Umbria)

Smak: średnio intensywny smak zielonego owocu oliwki, świeżego karczocha, migdała i cykorii; przyjemnie pikantny i harmonijny

Zapach: intensywne i świeże roślinne nuty dzikich ziół, karczocha i cykorii

Kolor: zielony ze złotymi odcieniami

Zastosowanie:

Polecana dla każdego, kto lubi równowagę świeżych roślinnych zapachów i smaków. Wzbogaca smak zup kremowych, warzywnych i zielonych mieszanych sałat. Podkreśla smak dań zarówno mięsnych jak i rybnych.  Można używać jej wszechstronnie, do wszelkich dań wymagających dodatku oliwy, zarówno na surowo jak i do smażenia.

Certyfikaty: Europejski Certyfikat Ekologiczny

Zbiory: październik – listopad

Kampania oliwna: 2019

Gatunek: Frantoio, Leccino, Moraiolo

Kwasowość: 0,22%

Polifenole: 426 mg/kg

Położenie gajów: 300 – 500 m n.p.m

 

 

35.00 
Dodaj do koszyka
oliwa extravergine ronci bio 500 ml
OLIWA EXTRAVERGINE RONCI BIO 500 ml

Producent: Azienda Agraria Ronci SS, Bevagna (Umbria)

Smak: średnio intensywny smak zielonego owocu oliwki, świeżego karczocha, migdała i cykorii; przyjemnie pikantny i harmonijny

Zapach: roślinne nuty dzikich ziół, karczocha i cykorii

Kolor: zielony ze złotymi odcieniami

Zastosowanie:

Polecana dla każdego, kto lubi równowagę świeżych roślinnych zapachów i smaków. Wzbogaca smak zup kremowych, warzywnych i zielonych mieszanych sałat. Podkreśla smak dań zarówno mięsnych jak i rybnych.  Można używać jej wszechstronnie, do wszelkich dań wymagających dodatku oliwy, zarówno na surowo jak i do smażenia.

Certyfikaty: Europejski Certyfikat Ekologiczny

Zbiory: październik – listopad

Kampania oliwna: 2019

Gatunek: Frantoio, Leccino, Moraiolo

Kwasowość: 0,22%

Polifenole: 426 mg/kg

Położenie gajów: 300 – 500 m n.p.m

 

 

65.00 
Dodaj do koszyka
oliwa extravergine ronci cytyrynowa
OLIWA EXTRAVERGINE RONCI CYTRYNOWA 250 ml

Producent: Azienda Agraria Ronci SS, Bevagna (Umbria)

 

Skład: oliwa Extravergine Ronci odmian Frantoio, Moraiolo i Leccino tłoczona razem z cytrynami z Amalfi

Kolor: zielony ze złotymi odcieniami

Zastosowanie: Intensywny zapach specjalnej odmiany włoskich cytryn ze słonecznego wybrzeża Amalfi połączył się z oliwą podczas procesu tłoczenia.

Sprawia to, że oliwa ma trwały i świeży aromat cytryny.

Doskonała na zimno do przyprawiania dań rybnych, skorupiaków, mięsa z grilla, zielonych sałat i sałatek, warzyw surowych i gotowanych.

Świetna jako składnik ciast i deserów.

 

 

Zbiory: październik – listopad

Kampania oliwna: 2019

Gatunek: Frantoio, Leccino, Moraiolo

Położenie gajów: 300 – 500 m n.p.m

 

 

55.00 
Dodaj do koszyka
oliwa extravergine Ronci Frantoio Bio 250 ml
OLIWA EXTRAVERGINE RONCI FRANTOIO 250 ml

Producent: Azienda Agraria Ronci SS, Bevagna (Umbria)

Smak: średnio intensywny smak zielonego owocu oliwki, świeżego migdała, surowego karczocha. Na podniebieniu wyczuwa się zdecydowaną pikantność i gorzkość, lecz jest ona przyjemna i zrównoważona.

Zapach: intensywny i świeży, roślinne nuty ziół i świeżo skoszonej trawy

wyrafinowana, uwodzi spójnością z nutami zapachowymi.

Kolor: zielony ze złotymi odcieniami

Zastosowanie:

Polecana do przyprawiania dań o zrównoważonym smaku, którym dodaje osobowości bez dominowania naturalnego smaku potrawy. Wskazana do białych mięs, ryb z grilla, przeróżnych sałat i sałatek oraz warzyw gotowanych i grillowanych. Świetna do bruschetty i focacci oraz lekkich sosów do makaronu.

Certyfikaty: Europejski Certyfikat Ekologiczny

Zbiory: październik – listopad

Kampania oliwna: 2019

Gatunek: Frantoio

Kwasowość: 0,23%

Polifenole: 503 mg/kg

Położenie gajów: 300 – 500 m n.p.m

35.00 
Dodaj do koszyka
OLIWA EXTRAVERGINE RONCI MONOCULTIVAR
OLIWA EXTRAVERGINE RONCI FRANTOIO 500 ML

Producent: Azienda Agraria Ronci SS, Bevagna (Umbria)

Smak: średnio intensywny smak zielonego owocu oliwki, świeżego migdała, surowego karczocha. Na podniebieniu wyczuwa się zdecydowaną pikantność i gorzkość, lecz jest ona przyjemna i zrównoważona.

Zapach: intensywny i świeży, roślinne nuty ziół i świeżo skoszonej trawy

wyrafinowana, uwodzi spójnością z nutami zapachowymi.

Kolor: zielony ze złotymi odcieniami

Zastosowanie:

Polecana do przyprawiania dań o zrównoważonym smaku, którym dodaje osobowości bez dominowania naturalnego smaku potrawy. Wskazana do białych mięs, ryb z grilla, przeróżnych sałat i sałatek oraz warzyw gotowanych i grillowanych. Świetna do bruschetty i focacci oraz lekkich sosów do makaronu.

Certyfikaty: Europejski Certyfikat Ekologiczny

Zbiory: październik – listopad

Kampania oliwna: 2019

Gatunek: Frantoio

Kwasowość: 0,23%

Polifenole: 503 mg/kg

Położenie gajów: 300 – 500 m n.p.m

65.00 
Dodaj do koszyka
oliwa extravergine frantoio ronci puszka 1 litr
OLIWA EXTRAVERGINE RONCI FRANTOIO PUSZKA 1L

Producent: Azienda Agraria Ronci SS, Bevagna (Umbria)

Smak: średnio intensywny smak zielonego owocu oliwki, świeżego migdała, surowego karczocha. Na podniebieniu wyczuwa się zdecydowaną pikantność i gorzkość, lecz jest ona wyrafinowana, przyjemna i zrównoważona.

Zapach: intensywny i świeży, roślinne nuty ziół i świeżo skoszonej trawy

Kolor: zielony ze złotymi odcieniami

Zastosowanie:

Polecana do przyprawiania dań o zrównoważonym smaku, którym dodaje osobowości bez dominowania naturalnego smaku potrawy. Wskazana do białych mięs, ryb z grilla, przeróżnych sałat i sałatek oraz warzyw gotowanych i grillowanych. Świetna do bruschetty i focacci oraz lekkich sosów do makaronu.

Certyfikaty: Europejski Certyfikat Ekologiczny

Zbiory: październik – listopad

Kampania oliwna: 2019

Gatunek: Frantoio

Kwasowość: 0,23%

Polifenole: 503 mg/kg

Położenie gajów: 300 – 500 m n.p.m

105.00 
Dodaj do koszyka
oliwa extravergine ronci moraiolo
OLIWA EXTRAVERGINE RONCI MORAIOLO 250 ML

Producent: Azienda Agraria Ronci SS, Bevagna (Umbria)

Smak: średnio intensywny smak zielonego owocu oliwki, świeżego migdała, surowego karczocha. Na podniebieniu wyczuwa się zdecydowaną pikantność i gorzkość, lecz jest ona wyrafinowana, przyjemna i zrównoważona.

Zapach: intensywny i elegancki, miarowo uwalniający nuty roślinne świeżo skoszonej trawy i polnych ziół.

Kolor: zielony ze złotymi odcieniami

Zastosowanie:

Polecana dla osób lubiących zdecydowane smaki. Idealna do przyprawiania dań gorących, na przykład risotto,  steku z czerwonego mięsa lub zup z warzyw strączkowych oraz kremowych. Wspaniale smakuje do klasycznej bruschetty oraz nadaje charakteru prostej fokacci wyciągniętej z pieca. Doskonale przyprawia carpaccio, zieloną sałatę i warzywa.

Certyfikaty: Europejski Certyfikat Ekologiczny

Zbiory: listopad

Kampania oliwna: 2019

Gatunek: Moraiolo

Kwasowość: 0,28%

Polifenole: 428 mg/kg

Położenie gajów: 300 – 500 m n.p.m

35.00 
Dodaj do koszyka
oliwa extravergine ronci moraiolo
OLIWA EXTRAVERGINE RONCI MORAIOLO 500 ML

Producent: Azienda Agraria Ronci SS, Bevagna (Umbria)

Smak: średnio intensywny smak zielonego owocu oliwki, świeżego migdała, surowego karczocha. Na podniebieniu wyczuwa się zdecydowaną pikantność i gorzkość, lecz jest ona wyrafinowana, przyjemna i zrównoważona.

Zapach: intensywny i elegancki, miarowo uwalniający nuty roślinne świeżo skoszonej trawy i polnych ziół.

Kolor: zielony ze złotymi odcieniami

Zastosowanie:

Polecana dla osób lubiących zdecydowane smaki. Idealna do przyprawiania dań gorących, na przykład risotto,  steku z czerwonego mięsa lub zup z warzyw strączkowych oraz kremowych. Wspaniale smakuje do klasycznej bruschetty oraz nadaje charakteru prostej fokacci wyciągniętej z pieca. Doskonale przyprawia carpaccio, zieloną sałatę i warzywa.

Certyfikaty: Europejski Certyfikat Ekologiczny

Zbiory: listopad

Kampania oliwna: 2019

Gatunek: Moraiolo

Kwasowość: 0,28%

Polifenole: 428 mg/kg

Położenie gajów: 300 – 500 m n.p.m

65.00 
Dodaj do koszyka
oliwa extravergine moraiolo puszka
OLIWA EXTRAVERGINE RONCI MORAIOLO PUSZKA

Producent: Azienda Agraria Ronci SS, Bevagna (Umbria)

Smak: średnio intensywny smak zielonego owocu oliwki, świeżego migdała, surowego karczocha. Na podniebieniu wyczuwa się zdecydowaną pikantność i gorzkość, lecz jest ona wyrafinowana, przyjemna i zrównoważona.

Zapach: intensywny i elegancki, miarowo uwalniający nuty roślinne świeżo skoszonej trawy i polnych ziół.

Kolor: zielony ze złotymi odcieniami

Zastosowanie:

Polecana dla osób lubiących zdecydowane smaki. Idealna do przyprawiania dań gorących, na przykład risotto,  steku z czerwonego mięsa lub zup z warzyw strączkowych oraz kremowych. Wspaniale smakuje do klasycznej bruschetty oraz nadaje charakteru prostej fokacci wyciągniętej z pieca. Doskonale przyprawia carpaccio, zieloną sałatę i warzywa.

Certyfikaty: Europejski Certyfikat Ekologiczny

Zbiory: listopad

Kampania oliwna: 2019

Gatunek: Moraiolo

Kwasowość: 0,28%

Polifenole: 428 mg/kg

Położenie gajów: 300 – 500 m n.p.m

105.00 
Dodaj do koszyka

 

 

 

Źrodło:

Eliana Liotta, Pier Giuseppe Pelicci, Lucilla Titta "La Dieta Smartfood" Rizzoli 2016

Eliana Liotta, Lucilla Titta "Le ricette Smartfood" Rizzoli 2017

http://blog.iodonna.it/eliana-liotta-diete-fitness-benessere/2017/02/16/risotto-smartfood-della-salute-la-ricetta, 17 lutego 2017